Tips: Så tränar du inför ett triathlon

Har du valt att träna triathlon är du medveten om att det är en sport med tre olika grenar: simning, cykel och löpning. Träningen blir då annorlunda, du måste träna på alla dessa grenar och lägga upp ett schema efter det, så alla delmoment kan utövas. Även om du är nybörjare eller har tränat triathlon, måste du hela tiden planera din träning för att ta dig till nästa nivå.

Vem passar triathlon för?

Triathlon är en tuff sport och det är lätt att tro att den endast passar för vältränade personer, men det är fel eftersom du kan träna triathlon i olika distanser. Tycker du om att träna flera olika sporter är triathlon perfekt, då får du variera mellan att simma, cykla och springa. Den kortaste distansen är: simning 400 meter, cykling 10 kilometer och löpning 2,5 kilometer. Dessa sträckor är lämpliga för ungdomar på 14–15 år. Om du använder grenarna för motion är det vanligt att simma 400 meter, cykla 10 kilometer och springa 5 kilometer. Den längsta sträckan är en ironman och då får du simma 3 800 meter, cykla 180 kilometer och löpa 42 kilometer. Börja med de lägsta distanserna och träna upp dig succesivt till längre sträckor, för att inte skada dig.

Bra träningsupplägg

Du bör sätta upp ett lämpligt träningsschema där du skriver ner när du ska träna, hur ofta du ska träna, och vad du ska träna under träningspasset. Det bästa sättet att börja träna triathlon är träning minst tre dagar i veckan, för att utöka dagarna i och med att din form blir bättre. Blanda helst inte alla grenarna samtidigt, utan ta en dag till simning, en till cykling och en till att springa. Om du bestämt dig för att vara med i en tävling, är det bra om du börjar träna flera månader innan tävlingen, helst mer än ett halvår innan för att få bästa resultat.

Tips på träningsschema

Om du tränar tre dagar i veckan kan du till exempel träna simning på måndagen. Simningen är för många det hårdaste delmomentet som kräver uthållighet, teknik och styrka. Därför är det viktigt att träna ordentligt på simningen. En bra start är att simma cirka 30 minuter i ett badhus. Är du en van simmare ska du helst träna crawl. Simma så långt du kan på dessa 30 minuter utan att stanna. Tänk extra på andningen och tekniken.

Tisdag

Denna dag kan du träna löpning och ha fokus på hastighet och backar, det ökar din styrka och förbättrar tekniken. Om du behöver träna upp tempot är det bra att springa med den tävlingsfart du tänkt hålla i själva tävlingen.

Onsdag – torsdag

På onsdag är det dags att besöka badhuset och simma i cirka 45 minuter. Träna på uthållighet och ta endast korta pauser. Under torsdagen vilar du dina muskler, som också är viktigt.

Fredag

Spring en runda på omkring 5 kilometer eller längre, beroende på hur långt du ska springa i tävlingen. Håll ett bestämt tempo, men inte för långsamt. Tänk på att du måste orka springa hela sträckan när det är dags för tävling.

Lördag–söndag

På lördag kan du cykla och då helst en lång stäcka för att träna upp musklerna, cirka en timme blir bra. På söndag är det dags att vila igen.

Bli först med att kommentera

Kommentera

Din e-post adress kommer inte att publiceras offentligt.


*